Kilo verme sürecinde akla ilk gelen düzenli beslenme ve spordur. Ancak düzenli uykuda kilo verme sürecinde oldukça önemlidir. Örneğin düzenli uyumadığınızda aldığınız besin miktarı artar veya spor olmadan diyet yaptığınızda kas kaybınız daha fazla olur. Unutulmamalıdır ki sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme, egzersiz ve uyku oldukça önemlidir.
Düzensiz Uykunun Metabolizma Üzerindeki Etkileri
1- Gece geç yatıp sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur. Gece geç yatan kişilerde genellikle hazır ve paketli gıdaları yeme eğilimi vardır. Çünkü vücutta SERATONİN salgılanması mutluluk verir. Geç saatlerde seratonin seviyesi düşer ve bu durumda seratonin salgılayabilmek için abur cuburlara yönelirsiniz. Bu durum vücutta yağ depolanması ile sonuçlanır.
2- Düzensiz uykudan en çok KORTİZOL hormonu etkilenir. Kortizol hormonu vücutta oluşan herhangi bir stres (ateş, hastalık, ameliyat vb.) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar, yüksek tansiyonu tetikler ve kan şekerini yükseltir. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizol üretimi, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyine iletilir. Uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol salınımı artar ve buna bağlı olarak yağ depolanır. Vücutta yağlanmaya neden olur.
3- Metabolizmanın gün ışığıyla paralel bir şekilde uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon olan MELATONİN, en yüksek seviyesine 23.00 – 04.00 saatleri arasında ulaşır ve sabah saatlerinde düşer. Melatonin hormonu hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar. Güçlü bir antioksidan olan melatonin vücudunuzdaki zararlı maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle belirtilen saat aralığında uyumanız oldukça önemlidir.
4- Doygunluk hissi veren LEPTİN, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık beyine acıkıldığı sinyalini gönderen GHRELİN hormonu gece daha fazla salgılanır. Açlık hormonu olan ghrelin daha fazla salgılandığından besin alımı artar.
Eğer uykunuzun gelmemesinden şikayetçiyseniz bazı besinler size yardımcı olabilir. Özellikle TRİPTOFAN PROTEİNİ uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısında katılır ve triptofan proteinini içeren besinler uykunuzun gelmesini sağlar.
Bu besinler; Yoğurt, kefir, ılık süt, muz, elma, badem, kayısı, bal, keten tohumudur. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt tercih edebilirsiniz.
Kafein içeriği yüksek yiyecek ve içecekleri yatma saatine yakın tüketmeyin. Kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri kafeini yüksek besinler arasındadır. Uyku saatine yakın kızartma, yağlı ve protein içeriği yüksek besinler (soslu besinler, yağlı etler) tüketmekten kaçının. Çünkü sindirimi zorlaştıracağından hazımsızlık yaratır ve uyumanızı zorlaştırabilir.
Aynı zamanda alkol ve sigara uyku kalitenizi etkiler. Alkol başta uykunuzu getiriyor olabilir ancak uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Baş ağrısı, gece uyanmaları, diüretik (sık idrara çıkma) özelliği ile uykunuzu böler. Sigara ise nikotin içerdiğinden kafein benzeri bir etki gösterir.
Kalite Bir Uyku İçin
1- Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde besin alımını bırakın. Akşam yemeğinde yağlı besinlerden ve kızartmalardan uzak durun.
2- Yatmanıza yakın kafein içeren besinlerden uzak durun.
3- Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın.
4- Gün içerisinde yaptığınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza neden olur. Ancak yatmadan hemen önce spor veya egzersiz yapmayın. Eğer amacınız kilo vermek ve metabolizma hızınızı arttırmaksa sabah saatlerinde sporunuzu yapabilirsiniz.
