Yeni gelen danışanlarımdan ilk duyduğum cümle!
Yememe rağmen sürekli açım..
Bu haftaki konumuz doyduğumuzu hissedememe ve sürekli ne atıştırabilirim diye araştırma içinde olmamız… Hadi birlikte nedenlerine bir göz atalım
Sağlıklı beslenme, beslenirken dengeyi sağlama ve günlük hayatta suya daha çok yer verme, geç acıkmamızı sağlayacak ana unsurlardır. Fakat yetersiz ve dengesiz beslenme, yeterince uyuyamama, stres veya hormonal dengesizlikler durumlarında daha çok açlık hissedebiliriz. Bunun nedeni nedir? Bu sorunun cevaplarını 5 maddeyle birlikte inceleyelim.
1- Beslenmemizde Rafine Şekere Fazlaca Yer Vermek
Aile/arkadaş toplantılarında yapılan pasta, börek vb. atıştırmalıklar, paketli gıda tüketiminin fazla olması bu duruma en çok sebep olan etmenlerdendir. Beyaz un, şeker ve bunlarla yapılan yiyecek ve içecekler, rafine yani işlenmiş karbonhidratlara örnektir. Bu besinler lif, vitamin ve mineral açısından fakir besinler olduğu için kan şekerimizin hızlıca yükselmesine ve kandaki insülin değerimizin ani artışına sebep olur. Hızla yükselen kan şekerimiz, insülin artışıyla hızlıca düşer ve kendimizi daha aç hissederiz. Bu durumu önlemek açısından beyaz un ve şeker yerine daha çok meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı, rafine olmayan karbonhidratları beslenmemize ekleyerek acıkmamızı geciktirebiliriz.
2- Yeterli Protein Almamak
Her öğüne protein kaynağı eklemek, acıkmayı geciktirmek için yapılabilecek uygulamalardan biridir. Proteinler vücudumuzda tokluk sinyalini veren (leptin) hormonun üretimini arttırırken, acıkmamıza neden olan (ghrelin) hormonun üretimini azaltıp iştahımızı dengelemeye yardımcı olmaktadır. Ana öğünlerimize ekleyebileceğimiz kurubaklagiller, et, kümes hayvanları, yumurta, balık,peynir gibi hayvansal besinler ile ara öğünlerimize ekleyeceğimiz bir bardak süt, ayran, kefir, 1 kase yoğurt gibi süt ve süt ürünleri veya kuruyemişler, yağlı tohumlar; yüksek oranda protein içeriğinden dolayı daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olacaktır.
3- Yeterli Su İçmemek
Evet su.. Vücudun su ihtiyacı acıkma hissiyle karıştırılan önemli bir durumdur. Bu durumda ilk olarak yapmamız gereken 1- 2 bardak su içerek önce susuzluk hissimizi gidermektir. Su içmemizin faydalarını ilk yazımda detaylıca anlatmıştım fakat kısaca hatırlamak gerekirse cildimiz, beynimiz, vücut fonksiyonlarımız yani bilişsel ve fiziksel sağlığımız için olmazsa olmazımızdır. Günde mutlaka 1.5-3 litre arasında su içmeye özen göstermeliyiz.
4- Hızlı Bir Şekilde Yemek Yemek
Eğer ki yemek yeme süreniz 20 dakikanın, hatta 10 dakikanın altındaysa büyük bir sıkıntı var demektir. Vücudumuzdaki tokluk hormonları belirli bir süre sonra çalışmaya başlar ve tokluk sinyalini beyne gönderirler. Bu yüzden hızlı bir şekilde yemek ya da bilgisayar/tv başında yemek bile gün içerisinde %48 oranında daha fazla besin tüketmemize sebep olur. Bu durum genellikle kilo artışına yol açmaktadır. Bu nedenle yemek yerken daha yavaş bir şekilde, mümkünse her lokmadan sonra çatalımızı bırakarak yemeli ve yemek sırasında midemizi gereksiz yere dolduracak içecekler içmemeliyiz.
5- Duygusal Beslenme ve Stres Faktörü
İş, aile ve sosyal hayatlarımız bazı zamanlarda stresli olabilmektedir. Bu dönemlerde iştah kişiye göre değişmekle birlikte bazen artarken bazen de tamamen kesilebilir. Stres durumunda salgılanan kortizol hormonu iştahın açılmasına neden olmaktadır. Bu durumlarda bireyler kendini daha rahat hissetmek ve stresi azaltmak için sert, yağlı ve paketli yiyeceklere yöneldikleri tespit edilmiştir. Örnek olarak tüketilen cips, çikolata, kurabiye vb. atıştırmalıklar da kilo alımına sebep olmaktadır.Duygusal beslenme sorunu aslında bir çeşit psikojen kökenli rahatsızlıktır. Altında yatan sebebin saptanarak tedavi edilmesi temel yaklaşım olmalıdır.
Tüm bunların yanı sıra lif açısından zengin besinleri öğünlerimize eklemek, uyku düzenimize dikkat etmek, trans yağlardan uzak durmak ve tabi ki en dikkat edilmesi gereken kronik hastalıklarımız varsa tedaviyle kontrol altına almak açlık hissimizi yönetebilmeyi sağlayacaktır.
Tok hissettiğiniz bir hafta diliyorum...
Başkent Üniversitesi Alanya Uygulama Ve Araştırma Merkezi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Dyt. Selin AKALIN
