Uyku, vücudumuzun şarj olması için gerekli en önemli unsurlardan birisidir. Kaliteli bir uyku diğer etkenlerin yanı sıra sağlıklı beslenmeden geçer. Besinlerin tedavi edici özelliğiyle uyku kalitemizi arttırabiliriz.
Vücudumuzda salınan serotonin ve melatonin hormonları, uyku düzenini sağlamada etkilidir. Serotonin normal seviyelerde olduğunda kendimizi daha odaklanmış, duygusal anlamda dengeli, mutlu ve sakin hissederiz. Kısaca mutluluk hormonu da diyebiliriz. Beynimizin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun oluşması için ise serotonine ihtiyaç vardır. Birçoğumuz, çeşitli nedenlerle uykumuzu tam olarak alamadığımızdan ertesi gün bitkin, sinirli ve yorgun hissederiz. Bu durum uzun süreli olması halinde bazı hastalıkları da beraberinde getirebilir. Kaliteli uyku için çözüm yolu çoktur. En önemlilerinden biri ise beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmektir. Sabahları daha dinç kalkabilmek için bahsedeceğim şu besinler size yardımcı olabilir.
Badem: Ara öğün olarak tüketebileceğiniz badem; antioksidan ve lif açısından oldukça zengindir. Bu sayede vücuttaki birçok hastalığa sebep olan inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltır. Sağlıklı yağ ve bol miktarda magnezyum içeren badem, yeterli miktarda tüketildiği zaman içerisinde doğal olarak bulunan melatonin sayesinde daha kaliteli bir uyku sağlar. 1 porsiyon ( 25 gr) badem tüketmek, günlük almamız gereken magnezyum miktarının %17’sini karşılar.
(1 porsiyon badem=10-15 adettir.)
Kivi: C vitamini ve antioksidanlar sayesinde önemli bir besindir. Doğal olarak serotonin içerdiğinden dolayı uykuyu olumlu yönde destekler. Aynı zamanda magnezyum, folat ve diğer birçok minerali de içerisinde bulundurur.
(1 porsiyon kivi= 1 orta boydur.)
Vişne/ vişne suyu: İçerisindeki malik asit nedeniyle mayhoş bir tada sahiptir. En büyük özelliği, sahip olduğu bordo rengini veren ve güçlü bir antioksidan olan antosyanin sayesinde vücuttaki inflamasyonu azaltmasıdır. Kemik ağrılarına, kramplara çok faydalıdır. Bunun yanı sıra yüksek melatonin hormonu sayesinde uyku kalitemizi arttırmak için oldukça önemli bir besindir. Vişnenin ömrü çok kısa olduğundan dolayı doğru şekilde dondurularak da tüketilebilir. Bir litre suya 1 porsiyon vişne koyup 5-10 dakika kaynatmak ve her gece yatmadan bir su bardağı tüketmek rahat bir uykuya çözüm olabilir.
(1 porsiyon vişne= 15-20 adettir.)
Yoğurt: Kısaca süt ve süt ürünleri diyebiliriz tabi ki ama başlıca besinlerinden yoğurt, yüksek kalsiyum ve triptofan aminoasidi içeriği sayesinde uyku için yardımcı melatonin ve serotonin hormonlarının sentezini arttırır. Özellikle ev yoğurdu, probiyotik etkisinden dolayı bağırsaklarımız ve sindirim sistemimiz için daha sağlıklı yapıdadır. Yatmadan 1-1,5 saat önce yiyeceğiniz bir kâse yoğurt, gün içerisinde yediğimiz besinlerin sindirimini kolaylaştırır, yağların yakılmasına yardımcı olur ve uyku kalitemizi arttırmış olur.
(1 porsiyon yoğurt= 4 yemek kaşığıdır.)
Yulaf: Yüksek miktarda triptofan içeriği ile melatonin hormonunu uyaran bir besindir. Aynı zamanda kalsiyum ve magnezyum içeriğinin yüksek olması uyku kalitemizi de arttırıcı özelliğe sahiptir.
(1 porsiyon yulaf= 2 yemek kaşığıdır.)
Bu besinlere ek olarak bal, muz, elma, avokado, papatya çayı, ceviz, yağlı balıklar(uskumru, somon vb.), hindi eti ve akşam yemeklerinde yeşil yapraklı sebzeler yemeniz daha derin ve iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
Uyku ne kadar kaliteli ve sağlıklı olursa vücudumuz o kadar dinlenmiş, beynimiz de bir o kadar uyanık olur. Bu besinler, uykudan en geç iki saat öncesine kadar uygun miktarlarda tüketilmelidir.
Sağlıklı ve enerjik sabahlara…
