Hamilelik döneminde beslenme, anne adaylarının endişe duydukları bir konudur. Birçok anne adayı bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür.
Bu 9 aylık serüvende neler yapılmalı, nasıl daha sağlıklı beslenebiliriz ve nelere dikkat etmemiz gerekiyor gelin birlikte inceleyelim…
Bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir. Gebelik beslenmesinde esas önemli olan annenin gebelik öncesinde besin depolarının yeterli durumda olmasıdır. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir.
Gebelerin gebelik boyunca alacakları ideal kilo başlangıç kilolarına bağlı olarak değişmektedir. Başlangıç vücut kitle indeksi yüksek olanlar az, vücut kitle indeksi düşük olanlar bir miktar daha fazla kilo alabilirler.
Hamilelikte kilo alımını dengelemek için neler yapılmalıdır?
1-Boş kalori olarak adlandırılan doymuş yağ, tuz ve şekerden kaçınılmalıdır. Yüksek kalori, düşük besin değerine sahip bu gıdaların fazla tüketimi sonucu gereksiz kilo alımının yanı sıra gebelik hipertansiyonu ve gebelik diyabeti oluşabilmektedir.
2- Karbonhidrat önemli bir besin ve enerji kaynağıdır. Bilinçsiz bir şekilde karbonhidratı sınırlandırma, anne adayı için enerji azlığından vücudun yağ ve proteinleri yakmaya başlaması ve bebek için beyin gelişimini olumsuz yönde etkilemesi sonuçlarını getirmektedir. Günlük alınan toplam kalorinin %45-65'i sağlıklı karbonhidratlardan olmalıdır.
3- Lifli beslenmeye özen gösterilmelidir. Hamilelikte yaşanan kabızlık sorununu büyük oranda çözen besinler lifli besinlerdir. Yeterli su alımıyla birlikte günde 28-36 gram lif tüketmek uygundur. Sebze meyveler başta olmak üzere; kepekli makarna, kepekli ekmek, kuru incir, kuru kayısı, bezelyede bol miktarda bulunmaktadır.
4- Tam tahıllıları beslenmenize ekleyin. B vitamini, folik asit, lif, magnezyum açısından oldukça zengin olan tam tahıl grubu hamilelik sürecinde sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar.
5- Renkli sebze ve meyveler! Keyifli bir beslenme süreci oluşturur. Yüksek vitamin içerikleri sayesinde bebeği de olumlu yönde etkiler. Fakat tüketme miktarı oldukça önemlidir. İçeriğindeki glikoz miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir. Çok fazla alınırsa glikozdan dolayı bebeğin ve annenin sağlığı olumsuz etkilenebilir. Sebzelerin içeriğindeki folat oldukça önemlidir. Folat/folik asit, bebekte nöral tüp defekti oluşumunu önleyen bir vitamindir. Günlük 0.4-0.8 mg folik asit desteği yani günlük 5 porsiyon sebze meyve tüketimi anne adayları için önemlidir.
6- Omega 3! Bebeklerin beyin ve sinir gelişimi açısından oldukça önemli olan Omega 3, anne karnındayken alınması sonucunda hem bebeğin kilo almasına yardımcı olmakta hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır. Haftada 2-3 kez balık tüketimine özen gösterilmeli, fakat cıva içeren uskumru gibi balıklar tüketilmemelidir.
7- Kolin! Vücutta doğal olarak üretimi yetersiz olduğu için dışarıdan takviye veya besin olarak alınması gerekmektedir. Kolin, bebeğin sinir sisteminin gelişimi ve bilişsel fonksiyonları için oldukça önemlidir. Yumurta, kırmızı et, beyaz et, deniz ürünleri, tahıllar, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak gibi besinler kolin içermektedir.
8- Demir depolarınız boş kalmasın. Beyaz et, balık, kırmızı ette bolca demir bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı demir size düşük oranda fayda sağlayacaktır. Bu da vegan veya vejeteryan bir anne adayında demir azlığı anemiye sebep olmasa dahi dışarıdan takviye almasını gerektirecektir.
9- Bol bol su! Son olarak su için demek istiyorum. Hamilelik sürecinde artan kan dolaşım kapasitesini karşılamada su çok önemli rol oynamaktadır. Uygun oranda su tüketimi bebeğin içinde büyüdüğü amniyotik kese sıvısının yeterli olmasını sağlarken atıkların da vücuttan hızlıca gönderilmesinde etkili olmaktadır. Hava sıcaklığı, nem, fiziksel aktivite durumlarında su tüketimini arttırmak önemlidir. Günlük 2-3 litre su içmek gerekmektedir.
Bu 9 öneriye dikkat edilirse, sağlıklı ve yeterli miktarda kilo alımıyla sonlandırılan bir hamilelik süreci sonrasında daha keyifli bir lohusa dönemine geçiş yapılabilir.
Başkent Üniversitesi Alanya Uygulama Ve Araştırma Merkezi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Dyt. Selin AKALIN
