banner12

banner18

24.04.2020, 12:32 254

Ramazan ayında beslenme! Nelere dikkat etmeliyiz

Ramazan ayında beslenmenin temel prensibi, sahur ve iftarda doğru besinler tüketerek oruç tutan kişinin o günü herhangi bir sağlık problemi, halsizlik, baş ağrısı gibi bir şikayet yaşamadan geçirmesidir. Peki, ne yapmalıyız?

Sahura kalkmadan oruç tutmak Ramazan ayında yapılan en büyük yanlıştır. Sahuru atlamak hazmı zorlaştırır ve belli bir saatten sonra metabolizma daha da yavaşladığı için bütün yenilen besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasına neden olur. Yapmanız gereken ise sahura kalkıp, öğünü sabah kahvaltısı gibi düşünerek ona uygun şeyler yemek olacaktır.

Sahurda az yağlı, protein içeriği yüksek bir öğün planlamalıdır. Sahurda yumurta tüketimi yüksek protein içeriği sayesinde sizi uzun süre tok tutar. Yanında yağ içeriği düşük, protein değeri yüksek lor peyniri de eklenebilir. Sahurda mümkün oldukça beyaz ekmek veya pide tüketmeyelim, bu bizi acıktırır. Yerine tam buğday, çavdar, kepekli ekmek gibi kepeği ayrılmamış tahıllardan yapılan esmer ekmekleri tercih edelim. İftarda mideye uzun süren açlıktan sonra bir anda yüklenmek de doğru değildir. Orucu sıvı ile açmak en akıllıca yoldur. Hem susuzluğumuzu giderir, hem de midemizi şişirerek kolay doymanıza yardımcıolur. Ardından hurma gibikan şekerini yavaş yükselten bir meyve tercih edilebilir, etmekte fayda var. Yine sahurda omega-3 yağ asitlerinden zengin 2-3 tam ceviz tüketebiliriz.

Az yemek için bir önerimiz var. Çorbanızı tükettikten sonra en az 15 dakika ara verin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı, yoğurt veya ayran ile avuç içi kadar miktarda Ramazan pidesini tüketebilirsiniz. Ramazan diyetinize haftada 2 gün sebze yemeği eklemeyi de unutmayın.

Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacını gidermek için şerbetli tatlılar yerine hoşaf veya sütlü tatlılar yemek daha uygun bir seçim olacaktır. Ayrıca Ramazan tatlısı olarak da geçen güllaç, besin içeriği yüksek aynı zamanda düşük enerjili bir tatlıdır. Haftada 2-3 gün, iftardan 1 saat sonra 1 dilim güllaç tüketebilirsiniz. Diğer günler yulaf ezmesi, meyve, yoğurt ve tarçından oluşan hafif bir ara öğün tatlı ihtiyacınızın karşılarken, aynı zamanda sizi tok da tutacaktır.

Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmek de oruç süresince susamayı tetikleyecektir. Bu sebeple tuz içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

Örnek diyet menüsü:

Sahur:

  • 1-2 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
  • 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
  • 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
  • Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
  • 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
  • 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt

İftar:

  • 1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
  • 1 kepçe çorba
  • 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
  • 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
  • 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
  • Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
  • 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

Gece Ara Öğünü:

  • 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon meyve
Yorumlar (0)
30°
açık
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 37 81
2. Fenerbahçe 37 76
3. Galatasaray 37 75
4. Trabzonspor 37 64
5. Sivasspor 37 58
6. Alanyaspor 38 57
7. Hatayspor 37 57
8. Gaziantep FK 37 54
9. Göztepe 37 51
10. Karagümrük 37 51
11. Konyaspor 37 45
12. Rizespor 37 45
13. Antalyaspor 38 43
14. Başakşehir 37 43
15. Malatyaspor 37 41
16. Kasımpaşa 37 40
17. Kayserispor 37 39
18. Ankaragücü 37 38
19. Erzurumspor 38 37
20. Gençlerbirliği 37 35
21. Denizlispor 37 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 33 67
2. Giresunspor 33 67
3. Samsunspor 33 67
4. İstanbulspor 33 61
5. Altay 33 60
6. Altınordu 33 57
7. Ankara Keçiörengücü 33 55
8. Ümraniye 33 50
9. Tuzlaspor 33 47
10. Bursaspor 33 46
11. Bandırmaspor 33 42
12. Boluspor 33 39
13. Balıkesirspor 33 35
14. Adanaspor 33 34
15. Menemenspor 33 34
16. Akhisar Bld.Spor 33 29
17. Ankaraspor 33 26
18. Eskişehirspor 33 8
Takımlar O P
1. Man City 34 80
2. M. United 33 67
3. Leicester City 34 63
4. Chelsea 34 61
5. West Ham 34 58
6. Tottenham 34 56
7. Liverpool 33 54
8. Everton 33 52
9. Arsenal 34 49
10. Aston Villa 33 48
11. Leeds United 34 47
12. Wolverhampton 34 42
13. Crystal Palace 33 38
14. Brighton 34 37
15. Southampton 33 37
16. Burnley 34 36
17. Newcastle 34 36
18. Fulham 34 27
19. West Bromwich 34 26
20. Sheffield United 34 17
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 34 76
2. Real Madrid 34 74
3. Barcelona 34 74
4. Sevilla 34 70
5. Real Sociedad 34 53
6. Villarreal 34 52
7. Real Betis 34 51
8. Granada 34 45
9. Athletic Bilbao 34 45
10. Celta de Vigo 34 44
11. Osasuna 34 40
12. Cádiz 34 40
13. Levante 34 38
14. Valencia 34 36
15. Getafe 34 34
16. Deportivo Alaves 34 31
17. Real Valladolid 34 31
18. Huesca 34 30
19. Elche 34 30
20. Eibar 34 26