banner12

banner5

banner13

banner4

24.04.2020, 12:32 112

Ramazan ayında beslenme! Nelere dikkat etmeliyiz

Ramazan ayında beslenmenin temel prensibi, sahur ve iftarda doğru besinler tüketerek oruç tutan kişinin o günü herhangi bir sağlık problemi, halsizlik, baş ağrısı gibi bir şikayet yaşamadan geçirmesidir. Peki, ne yapmalıyız?

Sahura kalkmadan oruç tutmak Ramazan ayında yapılan en büyük yanlıştır. Sahuru atlamak hazmı zorlaştırır ve belli bir saatten sonra metabolizma daha da yavaşladığı için bütün yenilen besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasına neden olur. Yapmanız gereken ise sahura kalkıp, öğünü sabah kahvaltısı gibi düşünerek ona uygun şeyler yemek olacaktır.

Sahurda az yağlı, protein içeriği yüksek bir öğün planlamalıdır. Sahurda yumurta tüketimi yüksek protein içeriği sayesinde sizi uzun süre tok tutar. Yanında yağ içeriği düşük, protein değeri yüksek lor peyniri de eklenebilir. Sahurda mümkün oldukça beyaz ekmek veya pide tüketmeyelim, bu bizi acıktırır. Yerine tam buğday, çavdar, kepekli ekmek gibi kepeği ayrılmamış tahıllardan yapılan esmer ekmekleri tercih edelim. İftarda mideye uzun süren açlıktan sonra bir anda yüklenmek de doğru değildir. Orucu sıvı ile açmak en akıllıca yoldur. Hem susuzluğumuzu giderir, hem de midemizi şişirerek kolay doymanıza yardımcıolur. Ardından hurma gibikan şekerini yavaş yükselten bir meyve tercih edilebilir, etmekte fayda var. Yine sahurda omega-3 yağ asitlerinden zengin 2-3 tam ceviz tüketebiliriz.

Az yemek için bir önerimiz var. Çorbanızı tükettikten sonra en az 15 dakika ara verin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı, yoğurt veya ayran ile avuç içi kadar miktarda Ramazan pidesini tüketebilirsiniz. Ramazan diyetinize haftada 2 gün sebze yemeği eklemeyi de unutmayın.

Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacını gidermek için şerbetli tatlılar yerine hoşaf veya sütlü tatlılar yemek daha uygun bir seçim olacaktır. Ayrıca Ramazan tatlısı olarak da geçen güllaç, besin içeriği yüksek aynı zamanda düşük enerjili bir tatlıdır. Haftada 2-3 gün, iftardan 1 saat sonra 1 dilim güllaç tüketebilirsiniz. Diğer günler yulaf ezmesi, meyve, yoğurt ve tarçından oluşan hafif bir ara öğün tatlı ihtiyacınızın karşılarken, aynı zamanda sizi tok da tutacaktır.

Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmek de oruç süresince susamayı tetikleyecektir. Bu sebeple tuz içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

Örnek diyet menüsü:

Sahur:

  • 1-2 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
  • 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
  • 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
  • Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
  • 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
  • 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt

İftar:

  • 1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
  • 1 kepçe çorba
  • 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
  • 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
  • 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
  • Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
  • 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

Gece Ara Öğünü:

  • 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon meyve
Yorumlar (0)
27°
parçalı az bulutlu
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Alanyaspor 6 16
2. Fenerbahçe 6 14
3. Galatasaray 6 10
4. Karagümrük 6 8
5. Çaykur Rizespor 6 8
6. Kasımpaşa 6 8
7. Antalyaspor 6 8
8. Malatyaspor 6 8
9. Göztepe 6 7
10. Erzurumspor 5 7
11. Başakşehir 6 7
12. Beşiktaş 5 7
13. Gaziantep FK 6 7
14. Sivasspor 5 7
15. Hatayspor 4 7
16. Konyaspor 5 6
17. Kayserispor 5 6
18. Trabzonspor 6 5
19. Denizlispor 6 5
20. Gençlerbirliği 5 4
21. Ankaragücü 4 1
Takımlar O P
1. Tuzlaspor 7 17
2. İstanbulspor 7 16
3. Adana Demirspor 7 14
4. Samsunspor 7 14
5. Ankara Keçiörengücü 7 13
6. Altınordu 7 13
7. Giresunspor 6 11
8. Altay 6 10
9. Balıkesirspor 7 10
10. Adanaspor 7 9
11. Akhisar Bld.Spor 7 9
12. Bursaspor 7 7
13. Menemen Belediyespor 7 6
14. Bandırmaspor 7 5
15. Ümraniye 7 5
16. Ankaraspor 7 4
17. Boluspor 7 3
18. Eskişehirspor 7 3
Takımlar O P
1. Everton 6 13
2. Liverpool 6 13
3. Aston Villa 5 12
4. Leicester City 6 12
5. Leeds United 6 10
6. Southampton 6 10
7. Crystal Palace 6 10
8. Wolverhampton 6 10
9. Chelsea 6 9
10. Arsenal 6 9
11. Tottenham 5 8
12. West Ham 6 8
13. Man City 5 8
14. Newcastle 6 8
15. M. United 5 7
16. Brighton 6 5
17. West Bromwich 6 3
18. Burnley 4 1
19. Sheffield United 6 1
20. Fulham 6 1
Takımlar O P
1. Real Sociedad 7 14
2. Real Madrid 6 13
3. Granada 6 13
4. Villarreal 7 12
5. Atletico Madrid 5 11
6. Cádiz 7 11
7. Osasuna 6 10
8. Elche 5 10
9. Getafe 6 10
10. Real Betis 7 9
11. Eibar 7 8
12. Barcelona 5 7
13. Sevilla 5 7
14. Valencia 7 7
15. Deportivo Alaves 7 7
16. Athletic Bilbao 6 6
17. Huesca 7 5
18. Celta de Vigo 6 5
19. Levante 5 3
20. Real Valladolid 7 3