banner12

banner18

24.04.2020, 12:32 250

Ramazan ayında beslenme! Nelere dikkat etmeliyiz

Ramazan ayında beslenmenin temel prensibi, sahur ve iftarda doğru besinler tüketerek oruç tutan kişinin o günü herhangi bir sağlık problemi, halsizlik, baş ağrısı gibi bir şikayet yaşamadan geçirmesidir. Peki, ne yapmalıyız?

Sahura kalkmadan oruç tutmak Ramazan ayında yapılan en büyük yanlıştır. Sahuru atlamak hazmı zorlaştırır ve belli bir saatten sonra metabolizma daha da yavaşladığı için bütün yenilen besinlerin vücutta yağ olarak depolanmasına neden olur. Yapmanız gereken ise sahura kalkıp, öğünü sabah kahvaltısı gibi düşünerek ona uygun şeyler yemek olacaktır.

Sahurda az yağlı, protein içeriği yüksek bir öğün planlamalıdır. Sahurda yumurta tüketimi yüksek protein içeriği sayesinde sizi uzun süre tok tutar. Yanında yağ içeriği düşük, protein değeri yüksek lor peyniri de eklenebilir. Sahurda mümkün oldukça beyaz ekmek veya pide tüketmeyelim, bu bizi acıktırır. Yerine tam buğday, çavdar, kepekli ekmek gibi kepeği ayrılmamış tahıllardan yapılan esmer ekmekleri tercih edelim. İftarda mideye uzun süren açlıktan sonra bir anda yüklenmek de doğru değildir. Orucu sıvı ile açmak en akıllıca yoldur. Hem susuzluğumuzu giderir, hem de midemizi şişirerek kolay doymanıza yardımcıolur. Ardından hurma gibikan şekerini yavaş yükselten bir meyve tercih edilebilir, etmekte fayda var. Yine sahurda omega-3 yağ asitlerinden zengin 2-3 tam ceviz tüketebiliriz.

Az yemek için bir önerimiz var. Çorbanızı tükettikten sonra en az 15 dakika ara verin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı, yoğurt veya ayran ile avuç içi kadar miktarda Ramazan pidesini tüketebilirsiniz. Ramazan diyetinize haftada 2 gün sebze yemeği eklemeyi de unutmayın.

Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacını gidermek için şerbetli tatlılar yerine hoşaf veya sütlü tatlılar yemek daha uygun bir seçim olacaktır. Ayrıca Ramazan tatlısı olarak da geçen güllaç, besin içeriği yüksek aynı zamanda düşük enerjili bir tatlıdır. Haftada 2-3 gün, iftardan 1 saat sonra 1 dilim güllaç tüketebilirsiniz. Diğer günler yulaf ezmesi, meyve, yoğurt ve tarçından oluşan hafif bir ara öğün tatlı ihtiyacınızın karşılarken, aynı zamanda sizi tok da tutacaktır.

Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmek de oruç süresince susamayı tetikleyecektir. Bu sebeple tuz içeriği yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

Örnek diyet menüsü:

Sahur:

  • 1-2 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
  • 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
  • 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
  • Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
  • 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
  • 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt

İftar:

  • 1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
  • 1 kepçe çorba
  • 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
  • 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
  • 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
  • Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
  • 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

Gece Ara Öğünü:

  • 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
  • 1 porsiyon meyve
Yorumlar (0)
13°
açık
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 34 72
2. Fenerbahçe 34 69
3. Galatasaray 34 66
4. Trabzonspor 35 60
5. Hatayspor 34 53
6. Alanyaspor 34 52
7. Gaziantep FK 33 51
8. Sivasspor 34 51
9. Karagümrük 34 50
10. Göztepe 35 47
11. Rizespor 34 42
12. Antalyaspor 35 42
13. Konyaspor 34 41
14. Ankaragücü 34 38
15. Malatyaspor 34 37
16. Kasımpaşa 34 37
17. Kayserispor 34 35
18. Erzurumspor 35 34
19. Başakşehir 33 33
20. Gençlerbirliği 34 32
21. Denizlispor 34 27
Takımlar O P
1. Giresunspor 31 63
2. Adana Demirspor 31 61
3. Samsunspor 31 61
4. Altay 31 57
5. İstanbulspor 31 57
6. Altınordu 31 53
7. Ankara Keçiörengücü 31 49
8. Ümraniye 31 47
9. Tuzlaspor 31 47
10. Bursaspor 31 43
11. Bandırmaspor 31 39
12. Boluspor 31 38
13. Balıkesirspor 31 35
14. Adanaspor 31 34
15. Menemenspor 31 31
16. Akhisar Bld.Spor 31 26
17. Ankaraspor 31 23
18. Eskişehirspor 31 8
Takımlar O P
1. Man City 32 74
2. M. United 32 66
3. Leicester City 31 56
4. Chelsea 32 55
5. West Ham 32 55
6. Tottenham 33 53
7. Liverpool 32 53
8. Everton 31 49
9. Arsenal 32 46
10. Leeds United 32 46
11. Aston Villa 30 44
12. Wolverhampton 32 41
13. Crystal Palace 31 38
14. Southampton 32 36
15. Newcastle 32 35
16. Brighton 32 34
17. Burnley 32 33
18. Fulham 33 27
19. West Bromwich 31 24
20. Sheffield United 32 14
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 31 70
2. Real Madrid 31 67
3. Sevilla 32 67
4. Barcelona 30 65
5. Real Betis 32 49
6. Villarreal 31 49
7. Real Sociedad 31 47
8. Osasuna 32 40
9. Granada 30 39
10. Athletic Bilbao 31 38
11. Celta de Vigo 31 38
12. Levante 32 38
13. Cádiz 31 36
14. Valencia 32 35
15. Getafe 31 31
16. Deportivo Alaves 31 27
17. Huesca 31 27
18. Real Valladolid 30 27
19. Elche 31 26
20. Eibar 31 23